Mindfulness: 5 claves que puedes practicar en casa para reducir el estrés

No salir y buscar allá afuera, sin antes hacerlo aquí adentro.

En los últimos meses estuve estudiando un poco más sobre mindfulness a través de una certificación. Esta práctica que agradezco y llevo a todos los programas de desarrollo personal que realizo. Ya conocía la práctica y parte de la teoría desde el 2013. Sin embargo, no dejo de aprender y profundizar para luego compartir mi valioso aprendizaje con ustedes.

Jon Kabat-Zinn

¿Sabías que hay un programa de Reducción de Estrés basada mindfulness? Aquí te cuento un poco más. Jon Kabat-Zinn (Biólogo estadounidense) con su práctica durante años de la meditación Zen, fundó en 1979 la Clínica de Reducción del Estrés dentro de la División de Medicina Preventiva y Conductual de la Universidad de Massachussets y que actualmente es denominado Centro para la Conciencia Plena en Medicina, Cuidado de la Salud y de la Sociedad (CFM). En 1982 desarrolló el programa de Reducción de Estrés basada en la Atención Plena (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction).

Actualmente, muchos médicos que atienden a pacientes con patologías que pueden generar estrés como soriasis, fibromialgias, cáncer, recuperación post-infarto, etc., recetan a los pacientes el programa MBSR como tratamiento complementario al médico.

En este programa se desarrollan actitudes que facilitan la mejora de los niveles de estrés o ansiedad y cultivar la conciencia plena a todo nivel. Estas actitudes provienen de la filosofía Zen y son los siguientes:

  1. No juzgar
  2. Tener paciencia
  3. Mente de principiante
  4. Confianza
  5. No esforzarse
  6. Aceptación (tal y como es)
  7. Ceder
  8. Gratitud

En definitiva, cada uno más retador que el otro. La buena noticia es que el trabajo es totalmente personal.

Este es el mejor momento para dedicarle tiempo a la persona más valiosa que te va a tocar conocer en la vida.

A continuación, quiero compartir contigo 5 componentes claves del programa de manera detallada y que puedes practicar en casa para reducir el estrés. Cada uno de ellos nos invitan a reconocer qué podemos hacer mejor desde nuestra posición validando y sacándole el máximo provecho a nuestros recursos y herramientas para prestar atención plena a este espacio tan valioso que es el aquí y el ahora.

1. La meditación estática

Esta es una de las más frecuentes y la realizamos en todos los programas de desarrollo personal. Esta práctica se realiza sentando en una silla o en el suelo, con las columna recta pero en una postura cómoda, las piernas cruzadas (si estás en el suelo) o pies en paralelo al piso (si estás en una silla) y una actitud relajada y a la vez alerta. Se comienza la práctica dirigiendo la atención a la respiración, si se producen distracciones, es importante tomar conciencia de ellas y sin generar ningún tipo de autocrítica o juicio para luego volver a concentrarse en la respiración. Conforme se va desarrollando más la atención se va observando el cuerpo, los sentimientos, los pensamientos, los sonidos externos y todo lo que va sucediendo en ese momento. Es importante considerar que no se busca ningún fin, no hay que alcanzar nada, simplemente estar y ser aquí y ahora.

2. La meditación caminando

Esta también es una de mis favoritas. Esta práctica consiste en estar muy atento a la experiencia de caminar. Se puede avanzar en línea recta o en círculos. Se camina lentamente sin ninguna meta, simplemente es estar en la experiencia presente de caminar, observando atentamente las sensaciones que se producen en los pies al presionar sobre el suelo, las piernas, el roce de la ropa, las sensaciones corporales de movimiento, las sensaciones de un espacio (el cuerpo) moviéndose en otro espacio (el lugar en el que nos encontramos).

3. La revisión atenta del cuerpo ( Body Scan )

Esta práctica la realizo a diario y también la llevo a los programas de desarrollo personal. Es la revisión atenta del cuerpo (Body Scan). Esta práctica es reposando boca arriba con los ojos cerrados y llevando la atención desde los dedos de los pies hasta la coronilla observando todas las sensaciones transmitidas por el organismo, con una intensa atención y aceptación, no hay sensaciones buenas o malas, sino simplemente sensaciones. De aquí podrás ir pasando a observar los sentimientos, los deseos, los pensamientos y recuerdos que te vayan surgiendo, sin juzgar ninguno de ellos. Mirando en perspectiva y reconociendo que tu no eres tus emociones, tus pensamientos. “El observador es diferente a lo observado”. Luego, regresa tu atención al escaneo del cuerpo.

4. La atención en la vida cotidiana

Esta práctica es un reto, ya que estamos acostumbrados a hacer las cosas en piloto automático. Por ese motivo, en los programas de desarrollo personal buscamos propuestas simples que te inviten a llevar tu mente a una actividad (como en la foto). Esta es una invitación a prestar la máxima atención a todo lo que se desarrolla en el momento presente, sean actividades simples como el comer, limpiar, tener una conversación con otra persona, dibujar, pintar, estar estudiando o de trabajando. Se trata de traer tu atención al momento presente, poner toda la atención en el aquí y el ahora para impedir que la mente esté proyectada fuera de lo que está pasando en este momento (lo que pasó o lo que quizás pase en el futuro).

5. Estiramientos suaves (procedentes del Hatha-Yoga)

Esta práctica me acompaña todos los días en la mañana. Incluye la realización de suaves estiramientos y posturas sencillas. Se trata de observar las sensaciones corporales mientras realizamos estos ejercicios/estiramientos. No se trata de realizar ninguna postura perfectamente, sino de observar al organismo mientras realizamos dicho estiramientos “siendo más que haciendo”.

Mindfulness es una puerta abierta para empezar el proceso de darse cuenta. Este proceso nos da la posibilidad de elegir y pensar: ¿Qué es lo mejor que puedo decir o hacer en esta situación?

¿Con qué componente del programa te gustaría empezar? Cuéntame que me encanta leer lo que comparten.

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