Mindfulness para el día a día: 4 ejercicios prácticos

«Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?» 

Cada vez escuchamos hablar más sobre mindfulness para la vida ya que han sido muchos los beneficios que se han validado entre las personas que lo practican. Es importante empezar a reconocer que mindfulness no es lo mismo que meditación. En principio porque la meditación trabaja de forma exclusiva la concentración, mientras que mindfulness se centran en la conciencia plena y la autoaceptación. Aunque pueden parecerse, mindfulness es una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Es una técnica muy antigua adoptada de las tradiciones budistas que llevan practicándose más de 2500 años. Otra de las diferencias es que no se vincula a ninguna religión, ya que tiene el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas. Podemos definir esta práctica como la focalización de la atención en el momento presente. Es un método para conseguir la atención plena centrándonos en lo que está sucediendo aquí y ahora, sin intentar cambiar ni juzgar nada. Es prestar atención plena en lo que sucede en nuestro mundo interior y saber renunciar al ruido y distracciones que sucede en nuestro exterior. Varias investigaciones científicas han comprobado que incluir el mindfulness en nuestra rutina diaria nos aporta beneficios positivos a nuestra salud física, emocional y mental:

• Autocontrol
• Resiliencia
• Gestión de estrés y ansiedad
• Concentración y memoria
• Sobrellevar mejor el dolor

Mindfulness tienen el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida determinada. 

Para poder alcanzar el mindfulness es clave aprender desde el principio y entrenar para ello. De hecho hay algunos puntos que te pueden ayudar:

1. Empieza practicando algunos minutos al día. Establece un tiempo corto, para luego ir ampliándolo poco a poco. No lo abandones por no notar cambios al principio. Sé paciente con tu proceso.
2. Encuentra tu momento. Puede ser por la mañana, al medio día o antes de irte a dormir. Tú decides.
3. Escoge un ambiente relajado. Evita espacios con ruido e interrupciones. También, puedes poner una música tranquila, relajada.
4. Ropa y postura cómoda. Puede ser sentado o acostado boca arriba. La ropa que no interrumpa tu respiración, ya que eso te puede distraer.
5. Presta atención a tu respiración. Reconoce cómo el aire ingresa por tus fosas nasales y sale de una manera más tibia. Puedes contar inhalando en 3 y exhalando en 6. Cuando tu mente se distraiga, llévala nuevamente a tu respiración.
6. Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones. Mantener una actitud neutral sin juzgarlo como buenos o malos, míralos en perspectiva. Tampoco no luches para que se vayan. De hecho, es el punto más retador. Sin embargo, con entrenamiento, rutina y hábito se hará más sencillo para ti.

A continuación, quiero compartir contigo 4 ejercicios sencillos para que puedas empezar con la práctica de mindfulness en tu día a día:

1.Atención a mi respiración

Comparto una guía práctica de 5 pasos simples según el libro de Inteligencia Emocional de Harvard Business Review para que puedas aplicarlo:

1. Encuentra un lugar tranquilo y a solas donde puedas evitar las distracciones durante unos minutos. Por ejemplo, enciérrate en tu oficina y silencia el teléfono.
2. Siéntate cómodamente, la espalda recta pero relajada.
3. Concentra tu conciencia en el acto de respirar, permaneciendo atento a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, y empieza de nuevo con cada nueva respiración.
4. No juzgues tu respiración ni trates de cambiarla de ninguna manera.
5. Considera todo lo que venga a la mente como una distracción (pensamientos, sonidos, cualquier cosa). Deja que se vaya y presta atención nuevamente a tu respiración.

Esta es una de las más frecuentes y la realizamos en todos los talleres, programas de habilidades blandas y coaching individual (transformacional). Esta práctica se realiza sentando en una silla o en el suelo, con la columna recta pero en una postura cómoda, las piernas cruzadas (si estás en el suelo) o pies en paralelo al piso (si estás en una silla), una actitud relajada y a la vez alerta. Se comienza la práctica dirigiendo la atención a la respiración, si se producen distracciones, es importante tomar conciencia de ellas y sin generar ningún tipo de autocrítica o juicio para luego volver a concentrarse en la respiración. Conforme se va desarrollando más la atención se va observando el cuerpo, los sentimientos, los pensamientos, los sonidos externos y todo lo que va sucediendo en ese momento. Es importante considerar que no se busca ningún fin, no hay que alcanzar nada, simplemente estar y ser aquí y ahora.

2.Atención a mis emociones

Escoge un lugar cómodo, inhala contando hasta 3 exhala y contando hasta 6. Elige una de las siguientes emociones y piensa en algún momento que hayas sentido:

1. Tristeza
2. Enojo
3. Miedo
4. Felicidad

Sigue inhalando y exhalando por la nariz, cierra los ojos y reconocer en qué parte del cuerpo se expresa: ¿Dónde siento la emoción?¿En qué parte del cuerpo?¿Qué información te trae?¿Qué te da ganas de hacer? Presta atención plena a este proceso. También puedes realizarlo este mismo ejercicios frente al espejo pero con los ojos abiertos y prestar atención plena a como tus gestos cambian. ¡Conócete!

3. Abrazo de mariposa

El abrazo de la mariposa es una técnica de regulación emocional creada por Lucina Artigas para los supervivientes del huracán Paulina, en México. Es una técnica de estimulación bilateral. Es decir, mediante tapping (toquecitos) se estimula el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho por lo que produce un efecto de liberación de la tensión y relajación. A continuación, comparto la técnica para que puedas realizarla en 5 pasos simples:

1. Coloca tus manos en forma de mariposa y ponlas sobre tu pecho
2. Realiza pequeños golpes alternando derecha e izquierda
3. Respira suave y profundo
4. Cierra los ojos
5. Cuando te sientas listo o lista puedes abrir los ojos, sonreír y agradecer el hecho de estar aquí y ahora.

Mientras realizas esta técnica observa lo que pasa por la mente y por el cuerpo (pensamientos, imágenes, sonidos, olores, emociones y sensaciones físicas), observa estas experiencias, sin cambiarlas, sin juzgarlas ni reprimirla. Tú eliges la duración y repetición de este ejercicio.

4. Atención caminando

Esta es una de mis favoritas. Esta práctica consiste en estar muy atento a la experiencia de caminar. Se puede avanzar en línea recta o en círculos. Se camina lentamente sin ninguna meta, simplemente es estar en la experiencia presente de caminar, observando atentamente las sensaciones que se producen en los pies al presionar sobre el suelo, las piernas, el roce de la ropa, las sensaciones corporales de movimiento, las sensaciones de un espacio (el cuerpo) moviéndose en otro espacio (el lugar en el que nos encontramos).

Una vez que tengas que tengas entrenada la atención y consciencia podrás poner la práctica adquirida en tareas cotidianas como: cocinar, trabajar, leer, escribir, etc. A través de esta práctica podrás empezar a vivir una vida más consciente y con sentido, transformar tu vida en una experiencia con sentido, cultivando el espacio entre el pensamiento y la acción, con la práctica poco a poco aumentamos nuestra capacidad de estar en este espacio y momento, reaccionando de una manera menos compulsiva e impulsiva, funcionando menos en piloto automático. Tomando decisiones más libres y de forma adecuada en cada situación sin dejarnos llevar por el automatismo que se disparan por las prisas.

Lo que hace que prenda el fuego es el espacio entre los troncos. Un espacio para respirar…. Demasiado de algo bueno, demasiados troncos apiñados, pueden sofocar las llamas del mismo modo que lo haría el agua. Por lo tanto para preparar el fuego hemos de prestar tanta atención a los espacios entre en medio como a la madera…Un fuego prende simplemente porque hay espacio para que la llama, que sabe cómo arder, encuentre su camino…”

Judy Brown

Tomarse unos minutos para conectar o reconectar con nosotros mismos en la época del multitasking se ha convertido en una experiencia cada vez más deseada. Todos queremos un espacio seguro, un refugio, un lugar para descansar… ese espacio reside en cada uno de nosotros solo que aún no le hemos dedicado tiempo.

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